耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。
橢圓漫步機（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）
鍛煉方法：
雙腳分別踩在橢圓漫步機的踏板上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。
雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩(wěn)。
調整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。
注意事項：
運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導致疼痛。
扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。
平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應后再雙手扶握，防止摔倒。
健身車（固定騎行式）
健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。
鍛煉原理：通過雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時上肢扶握車把保持平衡，實現(xiàn)全身輕度有氧消耗。
核心優(yōu)勢：
運動時身體穩(wěn)定，無需擔心平衡問題，適合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度，輕松調整運動強度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現(xiàn)。
使用要點：
先調整座椅高度，確保腳踩踏板至點時，膝關節(jié)微屈（約 170°），避免過伸或過屈。
雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。
建議每次運動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。
橢圓漫步機（全身聯(lián)動式）
橢圓漫步機結合了走路、跑步和爬樓梯的動作，是室外少有的能鍛煉全身的有氧器械。
鍛煉原理：雙腳踩在橢圓形軌道的踏板上，通過前后交替蹬踏，帶動上肢扶手同步擺動，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）協(xié)同運動，模擬 “無沖擊跑步”，避免關節(jié)受壓。
核心優(yōu)勢：
運動時腳掌始終不離開踏板，對膝關節(jié)、踝關節(jié)的沖擊幾乎為零，適合關節(jié)不好的人群。
全身肌肉參與度高，相同時間內消耗的熱量比健身車多 10%-15%。
使用要點：
雙腳完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮腳，防止腳掌受力不均。
扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不要單獨用力甩動手臂，避免肩部勞損。
運動時保持腰背挺直，不要含胸駝背，可通過調整步頻（每分鐘 30-50 步）控制強度。
